برنامج التمرين :
يوم 1 : بطن و صدر و بايسبس
يوم 2 : أرجل
يوم 3 : بطن و ظهر و ترايسبس
يوم 4 : ترابيس و أكتاف و سواعد
الترتيب يكون كالاتي :
يوم 1
يوم 2
راحة
يوم 3
يوم 4
راحة
يوم 1…
و هكذا
بمعنى يومين تمرين يتبعه يوم راحة . يمكنك أيضا التمرين يوم و يوم (يوم تمرين و يوم راحة) إذا كان جدولك مزدحم و لا تحب الضغط على نفسك. أختار ما يناسبك و الأسهل لك في الألتزام. فكل شخص و ظروفه مختلفين.
يوم 1 : بطن و صدر و باي :
نعم , سوف نبدأ بتمارين البطن لأن كل الناس تهملها إذا وضعناها في النهاية.
Weighted Crunches 4 * 20
أستخدم دمبل أو طارة بدلا من الكرة. لاحظ انه لا يثني وسطه و لكن يقرب صدره ناحية الحوض (يثني عموده الفقري). لا تصل للفشل إلا في آخر مجموعة.
DB Bench Press 5 x 12
بالتأكيد تعرف تمرين البنش برس بالدمبل. سخن مجموعتين بدمبل خفيف أو بوزن متوسط قبل البدئ في ال5 مجموعات الفعلية.
DB Incline Flys 5 x 15
سوف نقوم بهذا التمرين ب15 تكرار لأنه مجهد قليلا على الكتف. أخر مجموعة التي تصل فيها للفشل , يمكنك أداء تكرارات DB Bench Press مباشرة بعد الأنتهاء من التفتيح. بمعنى انك تقوم بضغط الدمبل بدلا من التفتيح بدون أن تأخذ راحة ما بين التمرينين.
DB Push Press 4 *12
في هذا التمرين تضغط بيديك على الدمبلين بأقصى قوتك مع رفعهم و خفضهم (تمرين قاسي للصدر)
DB Concentrtion curls 5 x 12
DB Alternate Incline Curls 5 x 12
Chest Press Machine Drop set (6 sets)
الدروب سيت هي أن تقوم بجولة حتى الفشل عند 12 تكرار , ثم (بدون راحة) تخفف الوزن و تتمرن حتى الفشل مرة أخرى . كرر هذا 6 مرات..
يوم 2 : أرجل
DB squats 4 * 12
DB Lunges 4 * 12
DB Calves Raises 4 * 20
DB Bulgarian Split Squat 4 * 15
DB Romanian Deadlifts 2 * 15
Leg Extensions Drop set (6 sets)
الدروب سيت هي أن تقوم بجولة حتى الفشل عند 12 تكرار , ثم (بدون راحة) تخفف الوزن و تتمرن حتى الفشل مرة أخرى . كرر هذا 6 مرات..
يوم 3 : بطن و ظهر و تراي
Side Crunches 5 x 15
لاحظ كيف تثني عمودها الفقري و ليس وسطها.
DB Rows 5 x 12
DB Pullovers 5 x 12
يمكنك الأستلقاء بجسمك بالكامل على البنش لا مشكلة.
Lying Rows 5 x 12
أريدك أن تميل بجسمك إلى الأمام كما في الصورة حتى تمرن عضلة القطنية مع ظهرك.
DB External Rotation 5 x 20
Lying DB extensions 5 x 12
One Arm DB extensions 5 x 15
Pulldowns Dropset 6 sets
الدروب سيت هي أن تقوم بجولة حتى الفشل عند 12 تكرار , ثم (بدون راحة) تخفف الوزن و تتمرن حتى الفشل مرة أخرى . كرر هذا 6 مرات..
أنتهى التمرين . يمكنك البدئ الآن في 10 دقائق كارديو. أنصح أيضا بأطالة عضلة الترايسبس لأنها تتيبس سريعا و تضغط على وتر كوعك.
اليوم الرابع : ترابيس و أكتاف
DB Shrugs 4 x 12
حاول الصعود لأعلى قدر المستطاع. لا تثني كوعك و لا تنطر الوزن بجسمك.
DB Shoulder Press 4 x 12
Lateral Raises 4 x 12
أثني كوعك قليلا . لا تنطر الوزن بجسمك. لا أنصح بالنزول بالدمبل إلى جانبك كما في الصورة. أنصحك بأبقاء مسافة بين الدمبل و وسطك حتى تجعل العضلة تحت ضغط مستمر.
Reverse DB Flys 4 x 12
لا أنصح أيضا بالنزول إلى النهاية حتى تجعل كتفك الخلفي تحت ضغط مستمر.
DB upright rows 4 x 12
Front DB Raises 4 x 12
أثني كوعك قليلا في هذا التمرين حتى تنقل الضغط من على كوعك .
Incline Lateral raises 4 x 12
أنتهى التمرين . يمكنك الأنتقال الآن إلى 10-15 دقيقة كارديو.
|
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق